يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة المقدار لبناء العضلات ودعم المناعة وتحقيق وزن صحي. يعتبر تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي مهمًا جدًا لدعم الصحة العامة. من المستحسن أن يستهلك الفرد حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، أي أن الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم يحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا للموقع. الأكل الجيدبغض النظر عما إذا كان الشخص يستهلك منتجات حيوانية أو نباتية
اختر من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي متوازن شامل للمساعدة في تلبية احتياجاتك الأساسية من البروتين ، على النحو التالي:
1. الفستق ..
يعتبر الفستق من الأنواع الخفيفة من المكسرات ، وهو مصدر كبير للبروتين ، حيث يحتوي على 6 جرام لكل 30 جرام ، بالإضافة إلى توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وحوالي 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة ، وهذا يحتوي على ألياف أكثر من البروكلي ، ويعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامين ب 6 والفوسفور والثيامين والنحاس ومضادات الأكسدة.
2 بيضة ..
يحتوي البيض على البروتين والكولين واليود وفيتامين سي د تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين ، لكن البيض متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن إضافته إلى وصفات لذيذة مثل السبانخ والبازلاء أو طاجن السبانخ والفطر. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويوجد ما يقرب من نصف بروتين البيض في صفار البيض. بيض.
3. العدس ..
العدس من البقوليات القوية من الناحية التغذوية عندما يتعلق الأمر بفوائدها الصحية لأنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يحتوي كل نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين. العدس والبقوليات الأخرى مكمل مثالي لحبوب الإفطار لأنها توفر الاثنين معًا ، يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية ، تحتوي البقوليات الأخرى على فوائد مشابهة للعدس مثل الحمص والفاصوليا.
4.الدجاج ..
يحتوي لحم الدجاج على فيتامين ب 12 والكولين ، اللذان يمكنهما معًا تعزيز نمو الدماغ ، ومساعدة الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح ، والمساعدة في الأداء المعرفي لدى كبار السن ، وتحتوي كل حصة 90 جرامًا على 26 جرامًا من البروتين.
5. الزبادي اليوناني.
يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني على كمية رائعة من البروتين مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حاوية صغيرة من الزبادي اليوناني ، تزن حوالي 200 جرام ، على 20 جرامًا من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
6. السمكة ..
يرتبط تناول الأسماك بانتظام بمجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية الإدراكية والنفسية. يوصي الخبراء بتناوله مرتين على الأقل في الأسبوع. تعتبر الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية في الماء البارد (مثل السلمون أو التونة) من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3. الدهنية ، وهي مهمة لكل عضو في الجسم ، من القلب إلى العقل ، وتناول وجبة 75 جرامًا من السلمون تحتوي على 22 جرامًا من البروتين..